Huevos y tomates cherrys

Esta opción de almuerzo es muy completa pues contiene todos los nutrientes: las proteínas del huevo, las grasas de la yema y el aceite de oliva, los hidratos de carbono del tomate, vitaminas, fibra...vamos, de todo un poco.

Lo más importante en este caso es que los huevos sean de calidad, según lo que coma la gallina, así serán las propiedades del huevo y por supuesto el sabor. Lo mismo ocurre con el tomate, pero en invierno es difícil conseguirlo bueno, yo opto en este caso por los cherrys, un poco más caros pero más sabrosos y duraderos o ecológicos. En verano, de nuestra huerta.

Fácil de preparar y muy nutritivo.

Ingredientes:

 Un huevo cocido campero o "de casa"

Tomates cherrys

Aceite de oliva virgen extra

Pimentón dulce, curry...si al niñ@ le gusta (a las mías les encantan)

Si no les gustan los huevos aliñados, se los podéis mandar con la cáscara y se lo pasarán genial quitándosela.

Muerte por iatrogenia

La iatrogenia es un daño producido por un medicamento, procedimiento médico o quirúrgico, que el médico administra o realiza dentro de una indicación correcta, por lo que no genera responsabilidad. La iatrogenia se extiende a todos los profesionales de la salud: enfermeras, farmacéuticos, dentistas...y también a las medicinas complementarias.
La palabra iatrogenia deriva de iatrogénesis que significa literalmente "provocado por el médico o sanador" (iatros significa médico en griego y génesis: crear).
Hoy dejo este vídeo que habla de la situación al respecto en EEUU pero que podría ser extensible a cualquier país desarrollado y medicalizado. Espero que nos sirva de reflexión.

Bocata de pavo con pan integral y semillas

Los bocadillos son una de las opciones más recurridas como almuerzos y meriendas. Su gran versatilidad de rellenos, hace que podamos variar su composión de manera ilimitada.

Nutricionalmente pueden ser equilibrados y sanos o por el contrario un verdadero desastre. Todo dependerá del tipo de pan elegido y del contenido del mismo. 

Para que un bocadillo sea saludable debemos elegir un buen pan, de panadería, realizado con harina integral de buena calidad, una proteína de buena calidad y una grasa obviamente de buena calidad.

Hoy en día existe gran variedad de panes realizados con harinas de todo tipo, con glúten, sin glúten, con semillas de chía, con sésamo...todos valen, siempre que sean integrales (realizados con los granos enteros del cereal). Ni que decir tiene que no está incluído el "pan de molde industrializado" en ninguna de sus versiones ni el pan blanco que venden en supermercados o gasolineras..

Un pan de calidad  permite que lo congelemos y que lo tengamos a mano para su uso sin apenas alterar su estado inicial por lo que podemos comprarlo y conservarlo de esta manera.

Sin más preámbulos...os presento la sugerencia de hoy...

 

 Ingredientes:

Pan integral de trigo con semillas

Pechuga de pavo cocida de la marca Frial (lo encontráis en Froiz y Eroski al corte)

Aceite de oliva virgen extra 

Este pavo, al igual que otras marcas como La Selva o Farrarini tienen porcentajes de 95% de pavo frente a las 55% de otras (el resto son almidones, azúcares, féculas..). Sólo tenéis que comparar su aspecto y su sabor para daros cuenta de la diferencia. Esto también se ve en en precio, pero creo que hay que hacer un esfuerzo por comer alimentos de calidad. Siempre hay que priorizar calidad a cantidad.

 

Lasaña o pastel de berenjena

Esta es un experimento improvisado con los vegetales que tenía en casa y un poquito de carne picada de ternera de pasto. De hecho no sé muy bien como llamarlo porque lo que pretendía ser una lasaña, finalmente se pareció más a un pastel. Independientemente del nombre, el resultado fue estupendo. Un plato muy completo, con proteínas, mucha fibra, vitaminas, hidratos de absorción lenta y con muy pocas calorías.

Ingredientes:

• 1 berenjena hermosa o 2 más pequeñas
• 1 ramillete de brócoli
• 1 bandeja de champiñones
• 3 patatas
• 1 cebolla pequeña
• 3 dientes de ajo
• 1 lata de tomate natural triturado
• 200 gr de carne picada de ternera de pasto, ecológica o de buena calidad
• 1 medallón de queso de cabra
• 1 chorrito de vino blanco
• orégano
• albahaca
• pimienta
• sal
• nuez moscada

Procedimiento:

Para agilizar el proceso, os recomiendo que empecéis cortando la berenjena en rodajas finas, salarlas y ponerlas a "sudar" con unas arenas de sal gruesa para que se desprendan del amargor.
Hervir o hacer al vapor el brócoli y las patatas, cortadas en rodajas finas, se hacen en poco tiempo.
En una sartén saltear la cebolla, el ajo y la carne. Añadir los champiñones troceados y saltear un par de minutos. Salpimentar. Añadir un poquito de vino blanco, dejar evaporar un poco e incorporar el tomate triturado, el orégano y la albahaca.
Mientras se cocina lo anterior, hacer un puré con las patatas y el brócoli, simplemente aplastando bien ambas cosas (podéis añadir un poco de bebida vegetal o leche para que quede más suelto) y un poco de nuez moscada.
Pasar la berenjena por agua para retirar la sal, secarr y colocarla en una bandeja para llevar al horno. Ponéis una capa de berenjena, por encima echáis el preparado de la sartén, otra capa de berenjena, cubrís todo con el puré de patata y brócoli y por último agregáis el queso de cabra en trocitos repartido por encima.

Lleváis al horno unos 25 minutos a 180-200 ºC y a disfrutar.

Nota: Las cantidades de los ingredientes son las que usé yo, pero todo dependerá de la cantidad de preparado que queráis hacer. En este caso rindió para ocho buenas raciones. Por supuesto podéis hacerla con más carne, sin ella, con pollo, con otros vegetales... la imaginación al poder!!!

Tarta fitness de manzana y canela

Hoy os traigo una tarta sencillísima y para mí, de las más ricas. La receta es de Vikika fitness, si no la conocéis, podéis buscarla en cualquiera de las redes sociales. Su nombre real es Verónica, chica fitness que da muchas ideas sobre alimentación y ejercicio.

 Esta receta me introdujo en la cocina fitness y desde entonces es un básico que repito muy a menudo porque además de ser muy poco calórico, aporta muchas proteínas y a mí en concreto, me cuesta mucho llegar a completar las necesidades diarias de este macronutriente. Es ideal para meter en un táper y tomarlo a media mañana o tarde. Espero que os guste.

Ingredientes:

• 18 claras de huevo pasteurizadas
• 100 gr de harina de avena
• 2 manzanas
• Endulzante si precisa
• Muuucha canela

Procedimiento:

Simplemente debéis mezclar en el vaso de la batidora las claras con la avena y la canela deseada. No añado endulzante pero si queréis,  podéis usar un par de sobrecitos de edulcorante, una cucharada de miel o lo que gustéis.

Verter la mezcla en un molde de silicona (así no habrá que engrasarlo), colocar las manzanas laminadas en rodajas sobre la mezcla y hornear durante 20-25 minutos a 180ºC.

Nota: Una vez cocinada, podéis añadir más canela por encima o cubrirla con mermelada casera sin azúcar de melocotón, albaricoque...

Mousse de plátano

Este mousse es una versión del mousse de chocolate  publicado anteriormente. Tanto la textura como el sabor, me encantan. Sin azúcares añadidos, con mucha proteína y cero grasas.

Ingredientes:

• 4 claras de huevo cocidas
• 1 plátano maduro
• el zumo de una mandarina o naranja
• semillas de sésamo (lino, chía... opcional)

Procedimiento:

Cocer los huevos y reservar las claras. Si utilizáis claras pasteurizadas, colocarlas en un recipiente apto para el microondas y cocinar dos o tres minutos hasta que cuajen (vigilar). Dejar enfriar un poco. Añadir el plátano y el zumo de la mandarina. Triturar bien hasta conseguir la consistencia de una mousse.

Distribuir el los vasitos en los que se vaya a servir y enfriar en la nevera.

En el momento de servir, agregar plátano troceado, trocitos de mandarina, las semillas...o lo que gustéis.

Pastelitos exprés de plátano y manzana

Receta rapidísima y saludable. Ideal para preparar de un día para otro y llevar por ejemplo al trabajo para el almuerzo o el de los peques al cole. Si los hacéis con estas harinas, no llevarán glúten, pero podéis utilizar avena u otra si lo deseáis. Son muy jugosos.

Ingredientes:

• 2 plátanos maduros
• 1 manzana
• 2 cucharadas de harina de almendra
• 1 cucharada de semillas de lino molido (opcional pero recomendable)
• 2 cucharadas de harina de garbanzo
• 1 cucharadita de canela
• 1 cucharadita de vainilla
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete (se puede sustituir por aceite de coco, oliva..)
• chocolate negro (opcional, yo no lo usé en este caso).

Procedimiento:

Colocar los ingredientes en un bol, batir bien con la batidora y colocar en moldes de silicona. Si le queréis añadir chispas de chocolate, hacerlo una vez tengáis todos los ingredientes bien integrados.

En este caso los cociné en el microondas unos 8 minutos. Vigilar como va al cocción y tener en cuenta que quedan algo húmedos por la fruta que contienen.

Si lo deseáis, podéis añadir más canela una vez horneados.

Brownie fit de calabaza y plátano

Para aprovechar una de las últimas calabazas de la temporada y unos plátanos maduros, he hecho este brownie. Sin azúcares añadidos y con mucha proteína, es una opción ideal como tentempié saciante. Yo le añadí proteína whey lo que le da una textura un tanto especial que no le agrada a todo el mundo. Podéis hacerlo perfectamente sin este ingrediente.

Ingredientes:

• 400 gr de calabaza cruda
• 200 gr de harina de avena
• 10 claras de huevo
• 60 gr de proteína whey (opcional)
• 3 cucharadas de cacao puro
• 2 cucharadas de endulzante
• 3 plátanos maduros
• 1 cucharadita de levadura en polvo
• jengibre
• nuez moscada
• canela

Procedimiento:

Triturar la calabaza y mezclar bien con el resto de los ingredientes. Si tenéis un procesador tipo Thermomix, simplemente introducís todos los ingredientes a la vez y listo.

Una vez que la mezcla esté bien integrada, la ponéis en un molde de silicona y horneáis unos 20 minutos a 180º C. Pinchar con un palillo de madera para ver si está  suficientemente cocinado. Lo ideal es que quede un poco húmedo.

Flan de plátano

Facilísimo y delicioso. Potente sabor a plátano. Aunque le llamo flan, la textura es un poco más densa, tipo pudding. Se puede añadir el clásico caramelo pero a mí particularmente no me gusta y no es especialmente saludable.

Ingredientes:

• 1/2 kg de plátanos maduros (pesados sin cáscara)
• 4 huevos eco o de confianza
• 250 ml de leche, bebida vegetal...
• 1 cucharadita de vainilla

Procedimiento:

Mezclar bien los cuatro ingredientes con una batidora y verter en  un molde de silicona.

Precalentar el horno a 180ºC y cocinar unos 40-45 minutos. También tenéis la opción (menos recomendable) de hacerlo en  el microondas. En este caso tardará unos 20 minutos a máxima potencia. Obviamente, si utilizáis un molde bajo, tardará menos la cocción.

Nota: El aspecto de esta ración, no hace justicia a lo rico que está.

Galletas de avena y plátano

Estas galletas son facilísimas de hacer. Ideales como opción saludable a las comercializadas llenas de azúcar y grasas malas. En este caso no llevan apenas grasas (sólo las del chocolate si lo añadís) y azúcares presentes de manera natural en el plátano.

Ingredientes:

• 3 plátanos maduros
• 180 gr de copos de avena integrales
• 20 gr de harina de avena
• 1 onza de chocolate negro (mínimo 70 % cacao)
• canela al gusto

Procedimiento:

Colocar los plátanos en un bol y machacar con un tenedor. Añadir los copos de avena y la harina de avena (la podéis hacer vosotros mismos triturando los copos con la batidora). Incorporar el chocolate en forma de chispas y la canela. Mezclar bien todos los ingredientes.

Mientras formáis las galletas, precalentar el horno a 200 ºC. Colocar un papel de hornear sobre la bandeja que vayáis a utilizar y espolvorear con aceite de oliva virgen extra o coco (sólo ligeramente).

Hacer bolitas con las manos, colocar sobre el papel y aplastar, dando forma a las galletas.

Hornear durante unos 15-20 minutos.

Nota: Tened en cuenta que las galletas quedarán húmedas, no esperéis que queden secas y crujientes. De lo contrario se os quemarán.

Hummus clásico

El hummus es un puré de garbanzo. A mí personalmente me encanta. Lo podéis utilizar como acompañamiento de cualquier carne, pescado, ensalada... o comerlo directamente ayudados como en este caso de algún vegetal como pepino, zanahoria, apio...

Si tenéis los garbanzos cocidos se hace en cinco minutos y se conserva unos días en la nevera sin problema.

Hay muchas variantes, hoy os dejo la receta digamos básica y clásica.

Ingredientes:

• 1 bote de garbanzos cocidos
• 2 dientes de ajo
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 3 cucharadas de zumo de limón
• 3 cucharadas de tahín (puré de sésamo)
• 1/2 cucharadita  de comino molido
• agua fría
  
• sal
• pimentón

Procedimiento:

Si utilizáis garbanzos de bote, debéis lavarlos y escurrirlos bien. Los colocáis en el vaso de la batidora y agregáis el resto de los ingredientes excepto el aceite y el pimentón. Trituráis bien y listo.
Lo colocáis en el recipiente deseado y espolvoreáis con pimentón y el aceite. Acompañar de vegetales si se quiere tomar como picoteo saludable.

Nota: Si os queda muy espeso y lo queréis más suave, podéis añadir agua fría poco a poco, hasta conseguir la textura deseada. Si no tenéis tahin, podéis obviarlo o en su lugar añadir semillas de sésamo y triturar el conjunto.

Bizcocho proteico exprés de chocolate

Hoy os dejo una receta muy proteica, también sin azúcares e ideal para desayuno, media mañana, merienda... Como siempre, lo recomendado es hacerlo en el horno... pero si no disponéis de tiempo la podéis hacer en el microondas. Es una opción saludable y muy saciante, especialmente indicada por lo tanto para procesos de pérdida de peso. Se conserva estupendamente dos o tres días.

Ingredientes:

• 1 huevo eco o de confianza y 6 claras
• 7 cucharadas de harina de avena
• 2 cucharadas de proteína neutra (podéis sustituirla por 2 cucharadas más de avena)
• 3 cucharadas de cacao puro sin azúcar
• 1 cucharadita de café de levadura en polvo
• 4 cucharadas de yogourt de cabra, soja, vaca...
• 3 cucharadas de mantequilla de cacahuete (sustituible por aceite de coco, oliva..)
• vainilla al gusto
• endulzante al gusto o 2 o 3 dátiles

Procedimiento:

Simplemente tenéis que mezclar en un bol los ingredientes secos y en otro bol los húmedos. Después incorporar los secos a los húmedos, integrar bien todo y listo.

Colocar en un molde de silicona y hornear unos 30 minutos aproximadamente a 180 º C. Comprobar la cocción pinchando con un palillo de madera hasta que salga seco, pero no demasiado.

Si lo hacéis en el microondas tardará aproximadamente 5 minutos a temperatura máxima.

Nota: Si no queréis usar edulcorante, os indico en los ingredientes que podéis sustituirlo por dátiles. Estos frutos son dulces y aportan azúcares naturales, más sanos sin duda que cualquier edulcorante. Podéis usarlos en cualquier preparación para endulzar de manera saludable.

Para decorar yo le he puesto coco rallado, pero también podéis hacerle una cobertura con yogourt y chocolate negro, mermelada sin azúcar casera (cociendo y triturando la fruta deseada),...o lo que deseéis.

Tarta de plátano y manzana exprés

Fácil y rápida de hacer. Ideal para llevar y comer a media mañana. En este caso no lleva ningún endulzante, simplemente he añadido dos dátiles que le dan el punto dulce necesario junto a las fruta.

Ingredientes:

• 40 gr de harina de avena
• 4 claras ( o 3 clara y 1 huevo)
• 1 cuchara de semillas de lino molidas
• 2 dátiles
• 1 pizca de sal
• 1/2 cucharadita de café de bicarbonato o levadura
• 1/2 cucharadita de café de aroma de vainilla
• 1 plátano maduro
• 1 manzana
• canela al gusto

Procedimiento:

Mezclar y batir bien todos los ingredientes excepto media manzana que colocaremos en rodajas en el fondo de un molde de silicona.
Cuando tengamos la mezcla bien integrada, la verteremos sobre la manzana con cuidado. Lo llevaremos al micro unos 3-4 minutos y listo.
Por encima podéis añadirle canela, semillas de sésamo tostadas, nueces... o lo que queráis.

Sobrasada de cerdo ibérico de bellota sobre pan centeno

Qué os voy a decir de esto. Una delicia, rica en grasas pero saludables. Ya sabéis que de lo que se come, se cría, y el cerdo criado con bellotas tiene unas propiedades nutricionales muy distintas a un cerdo criado con otro tipo de alimentación. Ideal como aperitivo. Colocar la sobrasada ecológica de cerdo ibérico de bellota, sobre una fina tostada de centeno ecológica.

Por supuesto, podéis untarla en cualquier tipo de pan, tostada, tortita...a vuestro gusto.

Este es el producto en cuestión. Tuve la suerte de descubrirlo en Biocultura Madrid (feria de productos ecológicos) y allí lo compré. No podría indicar ahora dónde se puede comprar en Vigo pero seguro que la tienen en cualquier tienda de productos ecológicos de la ciudad.

Quiche de espinacas paleo

Este tipo de platos me encantan por varios motivos: son fáciles de preparar, se conservan bien un par de días, se pueden tomar fríos o calientes y además podemos variar los ingredientes según nuestras apetencias o para provechar esas hortalizas que nos quedaron en la nevera y que no sabemos muy bien qué hacer con ellos.

Mis quiches no contienen harinas porque no les pongo la base de masa típica. Lo que hago es preparar la mezcla y hornearla directamente en un molde, pero si queréis por supuesto podéis hacer la versión original.

Ingredientes:

• Espinacas
• Jamón ibérico
• 2 huevos eco o de confianza
• 3 claras
• 1 puñadito de piñones
• 1 puñadito de uvas pasas
• 1 brik pequeño de leche evaporada
• Queso de cabra tipo rulo o mozzarella
• Pimienta
• Nuez moscada
• Sal

Procedimiento:

Tenemos dos opciones. En este caso, como ya tenía las espinacas cocidas y bien escurridas, simplemente las piqué en un bol, añadí los huevos, la leche evaporada, la pimienta y la nuez moscada. Trituré bien y luego añadí el jamón en trocitos pequeños, las pasas y los piñones. Lo vertí en un molde de silicona y coloqué por encima mozzarella que tenía a punto de caducar, pero es más recomendable y sabroso el queso de cabra.

Si no tenéis las espinacas cocidas, no será necesario que lo hagáis. Podéis sofreír media cebolla troceadita en aceite de oliva virgen extra. Una vez blandita, añadís ahí mismo las espinacas y el jamón dejando cocinar un poco. El resto del procedimiento será el mismo que en el caso anterior.

Hornear unos 40 minutos aproximadamente a 180ºC.

Nota: Debéis valorar la conveniencia o no de añadir sal. Si el jamón está salado o usáis queso de cabra, seguro que no será necesario salar más . El consumo de sal no es saludable, cuanta menos mejor, por eso yo no suelo añadirla si los  otros ingredientes ya contienen la suficiente.